Evde spor ve egzersiz yapmaktan daha zor olanı aslında ne yapacağınıza karar vermek. Etkili ev egzersizlerini seçmek, nasıl uygulanacağını öğrenmek, yeterli ekipmanınız yoksa yerine ne kullanacağınızı bulmak evde spor yapmaya karar vermekten çok daha fazla zaman alabiliyor.

Evde kendinize düzenli ve yavaş yavaş ağırlığı artan bir egzersiz programı belirlerseniz spor salonu kadar etkili bir sonuç almanız kolaylaşıyor. Kendi vücudunuzu, bir çift ayakkabınızı ve evde bulabileceğiniz birkaç ekipmanı kullanarak evinizin her köşesinde gerçekleştirebileceğiniz birçok egzersiz hareketi bulunuyor. Spor yapmak dışında ne yapabilirim diye düşünüyorsanız meditasyon, yoga ve pilates gibi hem beden hem de zihin gücünüzü kullanmanızı sağlayan yaklaşımlar da oldukça işe yarıyor. Bu yaklaşımlar zihninizi daha berrak bir hale getirirken bedeninizi de çalıştırıyor.

Evde Yapılabilecek Egzersizler

Evde yapılabilecek en basit egzersizlerde ekipman olarak kendi vücudunuz kullanılıyor. Güç ve dayanıklılığınızı artırmanızın yanı sıra kalori yakmanıza da yardımcı olabilecek etkili vücut ağırlığı egzersizleri bulunuyor. Ara vermeden ya da çok az ara vererek bir egzersizden diğerine geçmek kalp atış hızınızı artırıyor, daha fazla kalori yakmanızı sağlıyor ve egzersiz sürenizi daha etkili kılıyor.

Evde egzersiz konusunda başlangıç seviyesindeyseniz burada tam size göre harika bir egzersiz programı yer alıyor. Yeni başlayanlar için sadece vücut ağırlığı kullanılarak yapılabilecek bu beş egzersiz tam vücut antrenmanı yapmanızı sağlıyor. Tabii ki başlamadan önce ısınma hareketleri yapmayı ihmal etmemeniz gerekiyor. Sonrasında her hareket için bir dakikalık dinlenmeyle 10 ila 15 tekrardan oluşan iki set tamamlamanız yeterli hâle geliyor. Başlangıçta yaklaşık 15 dakika sürecek olan bu rutin ilerledikçe tekrar sayısını ve set sayısını arttırdıkça daha uzun sürebiliyor.

1. Yarım Köprü

Karın ve kalça bölgelerinizi çalıştıran bu hareket ısınmanızı tamamlamak için de harika bir egzersiz.

Talimatlar

Dizleriniz bükülmüş, ayakları yere düz basacak ve kollarınız yanlarınızda uzanacak şekilde sırtüstü uzanın. Karnınızı ve kalçalarınızı sıkarak yukarı doğru kaydırın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

2. Squat

Squat günlük hareketlerinizi kolaylaştıran bacaklarınızı ve karnınızı güçlendiren bir hareket olarak dikkat çekiyor.

Talimatlar

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kollarınızı öne doğru uzatın. Üst bedeninizi bozmadan dizlerinizi kırarak çömelin. Bu esnanda karnınızı ve kalçanızı sıkın. Diz kapaklarınız ve ayaklarınızın başlangıçtaki konumunda olmasına özen gösterin. Kendinizi yukarı doğru iterek başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi tekrarlayın.

3. Stationary Lunge

Tek bir hareketiyle kalça, karın ve bacaklarınız çalışıyor.

Talimatlar

Ayakta düz bir şekilde dururken ellerinizi belinize

koyun. Sol ayağınızı arkaya doğru parmak uçları yere değecek şekilde uzatın. Sağ ayağınızı öne alarak topuğunuzu yere sabitleyin. Sağ dizinizi tam 90 derece olacak şekilde kırın. Bu sırada sol dizinizi yere değmeyecek şekilde üst bedeninizle birlikte aşağı doğru eğilin ve sonra yükselerek başlangıç pozisyonuna dönün. Belirlediğiniz kadar tekrarladıktan sonra bacaklarınızın konumunu değiştirerek tekrar uygulayın.

4. Plank to Downward Dog

Bu hareket üst vücudunuzu, özellikle de omuzlarınızı çalıştırıyor ve omuzlarınız ağırlıksız da şekil alabiliyor.

Talimatlar

Elleriniz omuzlarınızın altında ve ayaklarınız birbirine yakın olacak şekilde yüksek bir plank pozisyonuna geçin. Karnınızı sıkı, ellerinizi ve ayaklarınızı sabit tutarak kalçalarınızı yukarı ve geri downward dog (aşağı bakan köpek) pozuna sokun. Bu pozda vücudunuz zeminle bir üçgen oluşturmalıdır. Boynunuz düz olmalı, bakışlarınız ayaklarınıza doğru yönlendirilmelidir. Bu şekilde bir saniye bekleyin sonra plank pozisyonuna dönün. Hareketi tekrarlayın.

5. Chair Dip

Bu hareket kollarınızı güçlendirirken üst bacağınızı da çalıştırıyor.

Talimatlar

Arkanıza bir sandalye alın. Ellerinizi parmaklarınız size bakacak şekilde bu sandalyeye koyun. Dirseklerinizi ve dizlerinizi kırarak kalçanızı yere değdirmeden oturma pozisyonuna gelin. Hiç beklemeden kollarınız düz olana kadar doğrulma hareketi yapın. Hareketi tekrarlayın.

Evdeki Eşyalar ile Egzersiz Yapmak

Evde egzersiz yaparken bir salonda elde ettiğiniz sonuçları elde etmeniz mümkün. Üstelik bunun için salonlardaki ekipmanlar yerine evdeki eşyaları kullanmanız yetiyor. Eve dikkatle baktığınızda evdeki birçok eşyanın egzersiz için kullanılabileceği kolayca fark ediliyor. Ev eşyaları ile egzersiz yapmak size zaman kazandırmakla kalmıyor aynı zamanda bütçenize de katkıda bulunuyor.

Kol egzersizleri için havlu ve oklava: Kol çalıştırmak için evinize bir halter barı almanıza gerek yok. Rulo yapılmış bir havlu ya da bir oklava kol triseps, biseps ve sırt egzersizleri yapılabiliyor. Hareketi daha da zorlaştırmak istendiğinde oklavanın uçlarına su şişeleri koyulabiliyor.

Güç egzersizleri için çanta: Spor salonlarında squat ya da lunge hareketlerini yapanlar başlangıç seviyesinin daha üstünde çalıştıklarında ağırlık yeleklerini kullanıyor. Ancak evde ağırlık yeleği olmadığında bir sırt çantası işinizi görebiliyor. Sırt çantasını sırtınıza değil vücudunuzun ön kısmına doğru taktığınızda adeta ev yapımı bir yeleğiniz oluyor. Harekete alıştığınızda zorluk derecesini artırmak için çantanın içine birkaç parça daha eşya koymanız yetiyor.

Kardiyo egzersizleri için sandalye ve merdivenler: Kalp atışlarını daha da hızlandırmak ve vücudu daha da zorlamak hedeflendiğinde egzersiz programına apartman merdivenleri ya da sandalyeler katılabiliyor. Merdiven inip çıkmak ya da chair dip hareketinde olduğu gibi sandalye kullanmak vücudunuzu zorluyor, yağ yakımını artırıyor.